ビタミンCとは？
ビタミンC（アスコルビン酸）は、水溶性ビタミンの一種で、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
強い抗酸化作用を持ち、肌や血管、骨、免疫機能の健康維持に欠かせない栄養素です。
ビタミンCの主な効果
コラーゲン合成を助ける
- 皮膚・血管・骨・筋肉などの構造を保つコラーゲンの生成に必須
- 不足すると肌のハリ低下や傷の治りの遅れにつながる
強い抗酸化作用
- 活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減
- 老化や生活習慣病の予防に役立つ
免疫力の維持
- 白血球やリンパ球の働きをサポートし、感染症予防や回復促進に寄与
鉄分吸収の促進
- 非ヘム鉄（植物性食品の鉄）の吸収率を高め、貧血予防に有効
美白・美肌効果
- メラニン生成を抑え、日焼け後の色素沈着を防ぐ
- ニキビや毛穴の改善にも期待
1日の目安摂取量
- 成人男女：100mg/日（日本人の食事摂取基準2020年版）
- 妊娠中：＋10mg、授乳中：＋5mg
- 喫煙者やストレスが多い人は必要量が増えるため多めに摂取
ビタミンCを多く含む食品
- 野菜：赤ピーマン（170mg/100g）、ブロッコリー（140mg/100g）、菜の花、キャベツ
- 果物：キウイ（140mg/100g）、いちご、柑橘類（みかん・オレンジ）、柿
- その他：じゃがいも（加熱しても比較的壊れにくい）
効果的な摂り方のポイント
こまめに分けて摂取
- 一度に大量摂取しても吸収されず尿中に排泄されるため、1日3〜5回に分けて摂る
食後に摂る
- 満腹時の方が吸収効率が良く、排泄も緩やか
加熱は最小限に
- ビタミンCは熱や水に弱い
- 生食、蒸し調理、電子レンジ加熱で損失を抑える
ビタミンEと一緒に
- 抗酸化作用を持つビタミンEと同時摂取で相乗効果
- ナッツ類やオリーブオイルと組み合わせるのがおすすめ
サプリメント利用の注意点
- 食事で不足する場合はサプリで補うのも有効
- 1日2,000mgを超える過剰摂取は下痢や胃の不快感を招くことがある
- 表示された摂取量を守ること
まとめ
ビタミンCは、美容・健康・免疫維持に欠かせない栄養素です。
野菜や果物を中心に、こまめに・加熱を控えて摂取することで効果を最大限に引き出せます。
不足しがちな方は、サプリや栄養補助食品も上手に活用しましょう。
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