9月に入っても東京は真夏のような暑さが続き、体がだるい・食欲がない…という声も多く聞きます。
これは**「夏疲れ」**とも呼ばれ、発汗によるミネラル不足や、冷たいものの摂りすぎによる胃腸の弱りが原因です。
そんな時こそ、**ビタミンB群・ビタミンC・ミネラル（カリウム・マグネシウム）**を意識した食事で、体を内側から立て直しましょう。

夏疲れ回復に効く栄養素

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える（豚肉、枝豆、玄米）
• ビタミンC：免疫力アップ＆抗酸化（トマト、パプリカ、柑橘類）
• カリウム：むくみ予防＆体温調節（きゅうり、バナナ、ほうれん草）
• マグネシウム：筋肉・神経の働きをサポート（海藻、ナッツ、豆類）
• クエン酸：疲労物質の乳酸を分解（梅干し、レモン、お酢）

レシピ① 豚しゃぶと夏野菜の梅ポン酢サラダ

材料（2人分）

• 豚ロース薄切り 150g
• トマト 1個
• きゅうり 1本
• パプリカ（赤・黄） 各1/4個
• 梅干し 1個
• ポン酢 大さじ2

作り方

1. 豚肉はさっと茹でて冷水にとり、水気を切る
2. 野菜は食べやすい大きさに切る
3. 梅干しを叩いてポン酢と混ぜ、ドレッシングに
4. 野菜と豚肉を盛り、ドレッシングをかける

栄養ポイント
ビタミンB1（豚肉）＋ビタミンC（パプリカ）＋クエン酸（梅干し）で疲労回復をサポート。

レシピ② 冷製トマトと枝豆のスープ

材料（2人分）

• トマトジュース（無塩） 200ml
• 枝豆（むき身） 50g
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. 枝豆は塩茹でして冷まし、薄皮をむく
2. トマトジュースと枝豆をミキサーにかける
3. オリーブオイル、塩・こしょうで味を調える
4. 冷蔵庫で冷やして器に注ぐ

栄養ポイント
ビタミンC（トマト）＋ビタミンB1（枝豆）＋良質な脂質（オリーブオイル）でエネルギー代謝を促進。

レシピ③ バナナとヨーグルトのミネラルスムージー

材料（1人分）

• バナナ 1本
• プレーンヨーグルト 100g
• 牛乳または豆乳 100ml
• はちみつ 小さじ1

作り方

1. 材料をすべてミキサーにかける
2. グラスに注いで完成

栄養ポイント
カリウム（バナナ）＋タンパク質（ヨーグルト）＋カルシウムで、筋肉と神経の働きをサポート。

今日からできる夏疲れ対策

• 冷たい飲み物ばかりでなく、常温や温かいものも取り入れる
• 1日3食、少量でもバランスよく
• クエン酸やビタミンB群を意識して摂る

まとめ

残暑が厳しい今こそ、**「涼しくて食べやすい＋栄養満点」**のレシピで夏疲れをリセットしましょう。
今回の3品は、火を使う時間も短く、忙しい日でも作りやすいのが魅力です。
体の中から元気をチャージして、秋を迎える準備を始めましょう。

「スーパーフード」と聞くと、チアシードやキヌアなど海外の食材を思い浮かべる人も多いかもしれません。
でも実は、東京のスーパーやデパ地下でも、旬の国産食材の中にスーパーフード級の栄養を持つものがたくさんあります。
旬の食材は栄養価が高く、味も濃く、価格も手頃。まさに都会人の健康習慣にぴったりです。

今が旬！東京で買えるスーパーフード7選

1. れんこん

• 栄養ポイント：ビタミンC、食物繊維、ポリフェノール
• 効果：免疫力アップ、腸内環境改善
• 食べ方：きんぴら、れんこんステーキ、すりおろしてスープに

2. 柿

• 栄養ポイント：ビタミンA・C、カリウム
• 効果：美肌、むくみ予防、風邪予防
• 食べ方：そのまま、ヨーグルトにトッピング、サラダに

3. 銀杏

• 栄養ポイント：ビタミンB群、カリウム、抗酸化成分
• 効果：脳の活性化、冷え改善
• 食べ方：茶碗蒸し、素揚げ、おこわ

4. きのこ類（舞茸・しいたけ・しめじ）

• 栄養ポイント：ビタミンD、βグルカン
• 効果：免疫調整、骨の健康維持
• 食べ方：炒め物、スープ、炊き込みご飯

5. さつまいも

• 栄養ポイント：食物繊維、ビタミンC、ポリフェノール
• 効果：腸活、美肌、抗酸化
• 食べ方：焼き芋、スープ、サラダ

6. ケール

• 栄養ポイント：ビタミンK、カルシウム、ルテイン
• 効果：骨の健康、目の疲れ予防
• 食べ方：スムージー、サラダ、チップス

7. ザクロ

• 栄養ポイント：ポリフェノール、ビタミンC
• 効果：抗酸化、美肌、ホルモンバランスサポート
• 食べ方：そのまま、ジュース、ヨーグルトに

東京での入手先例

• 成城石井：ケール、ザクロ、オーガニックきのこ類
• 紀ノ国屋：旬の国産れんこん、柿
• ナチュラルハウス：有機さつまいも、ケール
• 伊勢丹新宿本店 食品フロア：銀杏、ザクロ、季節の果物
• 青山ファーマーズマーケット：産直野菜、無農薬果物

旬のスーパーフードを取り入れるコツ

• 朝食にプラス：ヨーグルトやスムージーに果物やケールを追加
• 常備菜に：れんこんやきのこをまとめて調理しておく
• おやつ代わりに：焼き芋や柿で自然な甘みを楽しむ

まとめ

東京にいながら、旬のスーパーフードは手軽に手に入ります。
季節の恵みを日常に取り入れて、忙しい毎日でも内側から健康と美しさを育てましょう。

体温低下と免疫機能の関係

気温が下がると体温も低下し、免疫細胞の働きが鈍くなります。体温が1℃下がると免疫力は約30％低下すると言われています。詳しくは免疫力を高めるサプリと食材の記事でも解説しています。

冷えによる血流・代謝の低下

冷えは血流を悪化させ、代謝を下げます。結果として体が疲れやすくなり、風邪や感染症にかかりやすくなります。

免疫力を高める温活食材

ショウガ

ショウガオールが血流を促進し、体を芯から温めます。紅茶やスープに加えると手軽に摂取できます。

発酵食品（納豆・味噌・キムチ・ヨーグルト）

腸内環境を整え、免疫細胞の働きを活性化します。秋の免疫力アップ食材と簡単レシピでも発酵食品を使ったメニューを紹介しています。

根菜類（にんじん・ごぼう・れんこん）

体を内側から温める「陽性食品」。食物繊維も豊富で腸内環境改善にも役立ちます。

高たんぱく食品（鶏肉・魚・卵・大豆製品）

基礎代謝を上げ、体温維持に貢献します。朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキングも参考にしてください。

簡単に作れる温活レシピ5選

1. ショウガ入りはちみつ紅茶

• 材料（1杯分）：紅茶（ティーバッグ1個）、すりおろしショウガ小さじ1、はちみつ小さじ2
• 作り方：
  1. カップに紅茶を入れ、熱湯200mlを注ぐ。
  2. すりおろしショウガとはちみつを加えてよく混ぜる。
  3. お好みでレモンを加えるとビタミンCも補給できる。
• ポイント：朝食と一緒に飲むと体温が上がりやすい。

2. 納豆キムチスープ

• 材料（2人分）：納豆1パック、キムチ50g、豆腐150g、味噌大さじ1、だし汁400ml、長ねぎ1/2本
• 作り方：
  1. 鍋にだし汁を入れ、中火で温める。
  2. 豆腐を一口大に切って加え、2分煮る。
  3. キムチと納豆を加え、さらに1分煮る。
  4. 火を止めて味噌を溶き入れ、刻んだ長ねぎを散らす。
• ポイント：発酵食品を一度に摂れる免疫力アップスープ。

3. 根菜たっぷり味噌汁

• 材料（2人分）：にんじん1/2本、ごぼう1/2本、れんこん50g、味噌大さじ1.5、だし汁400ml
• 作り方：
  1. 根菜は薄切りまたは短冊切りにし、水にさらしてアクを抜く。
  2. 鍋にだし汁と根菜を入れ、中火で10分煮る。
  3. 柔らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。
• ポイント：根菜は体を温める効果が高く、食物繊維も豊富。免疫力を高めるサプリと食材の記事で栄養面もチェック。

4. 鶏むね肉と豆腐の和風鍋

• 材料（2人分）：鶏むね肉200g、木綿豆腐150g、長ねぎ1本、しいたけ4枚、だし汁500ml、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、すりおろしショウガ小さじ1
• 作り方：
  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切り、豆腐は食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め切り、しいたけは石づきを取って半分に切る。
  2. 鍋にだし汁を入れ、中火で加熱。沸騰したら鶏肉を加え、アクを取りながら3分煮る。
  3. 豆腐・長ねぎ・しいたけを加え、さらに5分煮る。
  4. しょうゆ・みりん・ショウガを加えて味を整える。
• ポイント：高たんぱくで低脂質な鶏むね肉は体温維持に最適。朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキングの記事でも詳しく紹介。

5. かぼちゃとさつまいものポタージュ

• 材料（2人分）：かぼちゃ150g、さつまいも100g、玉ねぎ1/4個、牛乳200ml、水200ml、コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々
• 作り方：
  1. かぼちゃとさつまいもは皮をむき、一口大に切る。玉ねぎは薄切り。
  2. 鍋に水とコンソメ、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎを入れ、中火で柔らかくなるまで10分煮る。
  3. 火を止め、ハンドブレンダーまたはミキサーでなめらかにする。
  4. 鍋に戻し、牛乳を加えて温め、塩・こしょうで味を調える。
• ポイント：ビタミンA・C・Eが豊富で抗酸化作用も期待できる。秋の免疫力アップ食材と簡単レシピにも登場する旬食材。

温活を続けるためのポイント

• 朝食で体温を上げる：温かいスープや飲み物を取り入れることで、1日のスタートから体温を高められます。5分で作れる！栄養満点の朝食レシピ5選も参考に。
• 温かい飲み物を常備：職場や外出先でも、保温ボトルにハーブティーやショウガ湯を入れておくと冷え対策になります。
• 冷えやすい夜の過ごし方：就寝前は入浴で体を温め、湯冷めしないうちに布団へ。入浴で美肌＆疲労回復！おすすめバスアイテムの記事もチェック。
• 高たんぱく・バランス食を意識：筋肉量を維持することで基礎代謝が上がり、冷えにくい体になります。朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキングも参考に。

まとめ

秋から冬にかけては、気温の低下とともに免疫力が落ちやすくなります。ショウガや根菜、発酵食品、高たんぱく食材を使った温活レシピを日常に取り入れることで、体を芯から温め、風邪や冷えの予防につながります。

今回紹介したレシピはどれも簡単で、忙しい日でも取り入れやすいものばかりです。まずは1日1品から始めて、温活を習慣にしてみましょう。

さらに詳しい免疫力アップの食材やレシピは、秋の免疫力アップ食材と簡単レシピや免疫力を高めるサプリと食材の記事も参考にしてください。

朝食は1日のパフォーマンスを左右する大切な時間です。たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることで効果が高まります。詳しくは朝に摂りたい栄養素とおすすめ食材の記事で解説しています。

筋肉の維持と代謝アップ

朝は前日の夕食から長時間たんぱく質を摂っていない状態です。朝食でしっかり補給することで筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を高めます。

満腹感の持続で間食防止

たんぱく質は消化吸収がゆるやかで、満腹感が長く続きます。朝に摂ることで、午前中の間食や食べ過ぎを防げます。

集中力・パフォーマンス向上

たんぱく質に含まれるアミノ酸は神経伝達物質の材料となり、集中力ややる気を高めます。仕事や勉強の効率アップにも効果的です。

朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキング10選

1位 卵（ゆで卵・オムレツ・目玉焼き）

1個あたり約6〜7gのたんぱく質を含み、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。ゆで卵は作り置きも可能で忙しい朝に最適。

2位 納豆

1パックで約8gのたんぱく質。大豆イソフラボンや納豆菌も摂取でき、腸内環境改善にも◎。

3位 ギリシャヨーグルト

通常のヨーグルトの約2倍のたんぱく質。無糖タイプにフルーツやはちみつを加えると朝食にぴったり。

4位 鶏むね肉（サラダチキン）

低脂質・高たんぱくの代表格。コンビニでも手軽に買え、1パックで20g以上のたんぱく質が摂れます。

5位 鮭

1切れで約20gのたんぱく質。EPAやDHAも豊富で、脳の働きや血流改善にも効果的。旬の秋鮭を使ったレシピは秋の免疫力アップ食材と簡単レシピでも紹介しています。

6位 ツナ缶（水煮）

1缶で約15gのたんぱく質。サラダやサンドイッチに加えるだけで簡単にたんぱく質アップ。

7位 木綿豆腐

100gで約7gのたんぱく質。味噌汁や冷奴、スムージーにも使える万能食材。

8位 プロテインパウダー

1杯で約15〜20gのたんぱく質。牛乳や豆乳に溶かして飲むだけで手軽に補給可能。

9位 チーズ（低脂肪タイプ）

スライスチーズ1枚で約5gのたんぱく質。カルシウムも同時に摂取できます。

10位 豆乳

コップ1杯（200ml）で約7gのたんぱく質。イソフラボンも摂れて美容にも◎。

高たんぱく朝食の簡単アレンジ例

卵＋納豆ごはん

温かいご飯に納豆と生卵をのせ、醤油を少々。手軽で栄養バランスも良好。

ギリシャヨーグルト＋フルーツ

ヨーグルトにバナナやベリー類をトッピング。ビタミンと食物繊維も同時に摂取できます。

サラダチキンと野菜のラップサンド

全粒粉トルティーヤにサラダチキンと野菜を巻くだけ。持ち運びもできる朝食に。

忙しい朝でも手軽に作れるメニューは、5分で作れる！栄養満点の朝食レシピ5選の記事でも紹介しています。

まとめ

朝食で高たんぱく食材を取り入れることで、1日のパフォーマンスが大きく変わります。忙しい朝でも手軽に続けられる食材を選び、健康的な習慣を作りましょう。

9月に入っても続く厳しい暑さ。夏の疲れが抜けず、朝から食欲がわかない…そんな「残暑バテ」に悩む方も多いのではないでしょうか。
管理栄養士の知見をもとに、食欲がない朝でも食べやすく、栄養バランスも整う朝ごはんレシピを3つご紹介します。
どれも簡単に作れて、体をやさしく目覚めさせてくれるメニューです。

残暑バテとは？原因と症状を知って朝ごはんで対策しよう

残暑バテは、夏の疲れが蓄積し、自律神経や消化機能が乱れることで起こります。主な原因は以下の通りです。

• 高温多湿による自律神経の乱れ
• 水分・ミネラル不足
• 冷たい飲食の摂りすぎ

朝ごはんは「体内時計のリセット」「体温上昇」「エネルギー補給」の3つの役割を持ち、残暑バテ予防に効果的です。
特に炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラルを組み合わせることが重要です。

管理栄養士おすすめ！残暑バテ解消に効く朝ごはん3選

① 焼きおにぎりの冷やしだし茶漬け【疲労回復＆ミネラル補給】

ポイント：香ばしい焼きおにぎりに、しらす・オクラ・梅干しをトッピング。
栄養効果：
・しらす → カルシウム・たんぱく質
・オクラ → 食物繊維・ミネラル
・梅干し → クエン酸で疲労回復
作り方：焼きおにぎりに具材をのせ、白だし＋冷水（またはお湯）をかけるだけ。

② 納豆とオクラのネバネバ丼【胃腸を守りエネルギー補給】

ポイント：ご飯に納豆・オクラ・かつお節・めんつゆを混ぜてのせるだけ。
栄養効果：
・納豆 → 良質なたんぱく質・ビタミンB群
・オクラ → 粘り成分で胃腸を保護
・かつお節 → アミノ酸でうま味と疲労回復効果
アレンジ：温泉卵をのせるとさらに栄養価UP。

③ しらすとトマトのチーズトースト【抗酸化作用で夏疲れ回復】

ポイント：食パンにバターを塗り、トマト・しらす・チーズをのせて焼くだけ。
栄養効果：
・しらす → カルシウム・たんぱく質
・トマト → ビタミンC・リコピンで抗酸化作用
・チーズ → カルシウム・たんぱく質
アレンジ：バジルをのせると香りが良くなり食欲UP。

残暑バテ予防のための朝ごはん習慣

• 冷たいものばかりでなく、温かい汁物（味噌汁・スープ）をプラス
• 水分は常温〜ぬるめの温度でこまめに補給
• 前夜に下ごしらえしておくと、朝の調理がラクになる

まとめ｜朝ごはんで残暑バテを防ぎ、元気に秋を迎えよう

残暑バテは、朝ごはんの工夫でぐっと軽減できます。
今回ご紹介した3つのレシピは、どれも手軽で栄養バランスが良く、食欲がない朝でも食べやすいものばかり。
ぜひ日々の朝食に取り入れて、元気に秋を迎えましょう。

朝食は一日のエネルギー源。脳や体を目覚めさせ、集中力や代謝を高めるためにも欠かせません。
とはいえ、忙しい朝に時間をかけるのは難しいもの。そこで今回は、5分以内で作れて栄養バランスも良い朝食レシピを5つご紹介します。

1. オートミールバナナパンケーキ

材料（1人分）

• オートミール：30g
• バナナ：1本
• 卵：1個
• ベーキングパウダー：小さじ1/2

作り方

1. バナナをフォークでつぶす
2. 卵とオートミール、ベーキングパウダーを混ぜる
3. フライパンで両面を焼く（弱火で2分ずつ）

栄養ポイント

• 食物繊維とカリウムが豊富で、腸内環境やむくみ対策に◎

2. アボカド卵トースト

材料（1人分）

• 全粒パン：1枚
• アボカド：1/2個
• ゆで卵：1個
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. アボカドとゆで卵をつぶして混ぜる
2. 塩・こしょうで味付け
3. トーストしたパンにのせる

栄養ポイント

• 良質な脂質とたんぱく質が同時に摂れる朝のパワーフード

3. ヨーグルト＆ベリーグラノーラ

材料（1人分）

• 無糖ヨーグルト：150g
• 冷凍ベリー：50g
• グラノーラ：30g
• はちみつ：小さじ1（お好みで）

作り方

1. 器にヨーグルトを入れる
2. ベリーとグラノーラをのせる
3. はちみつをかける

栄養ポイント

• ビタミンCと乳酸菌で免疫力アップ＆美肌効果

4. 野菜たっぷり味噌汁＋雑穀おにぎり

材料（1人分）

• 雑穀ごはん：100g
• 味噌汁（冷凍野菜ミックス使用）：1杯

作り方

1. 雑穀ごはんをおにぎりにする
2. 冷凍野菜とだしで味噌汁を作る

栄養ポイント

• 雑穀でミネラル補給、味噌汁で発酵食品と野菜を同時に摂取

5. ほうれん草バナナ豆乳スムージー

材料（1人分）

• 冷凍ほうれん草：50g
• バナナ：1本
• 豆乳：200ml

作り方

1. 材料をミキサーに入れる
2. なめらかになるまで攪拌

栄養ポイント

• 鉄分・葉酸・たんぱく質が摂れ、朝からエネルギーチャージ

朝食を習慣化するコツ

• 前日の夜に材料を準備しておく
• 冷凍食材や常備菜を活用
• 洗い物を減らすワンボウル調理を意識

まとめ

5分あれば、栄養バランスの良い朝食は十分作れます。
忙しい日こそ、簡単で体にやさしい朝ごはんで一日をスタートしましょう。

朝は「体と脳のエンジン始動タイム」。
睡眠中に消費されたエネルギーと水分を補給し、体内時計をリセットする大切な時間です。
朝食を摂ることで、集中力・記憶力の向上、代謝アップ、免疫力維持など多くの効果が期待できます。
特に朝のタンパク質は筋肉合成を促し、代謝を高めることが研究でも示されています。

朝に摂りたい4つの栄養素と効果的な食材

【炭水化物】
脳と体のエネルギー源。集中力維持に必須
例：玄米、全粒パン、オートミール、さつまいも

【タンパク質】
筋肉・臓器・ホルモンの材料。代謝・免疫力維持
例：卵、納豆、鶏むね肉、ヨーグルト

【ビタミン】
代謝・免疫サポート、抗酸化作用
例：キウイ、みかん、ほうれん草、パプリカ

【食物繊維】
腸内環境改善、血糖値安定
例：りんご、海藻、きのこ、発酵食品

季節ごとのおすすめ食材

春：菜の花、いちご（ビタミンC豊富）
夏：トマト、スイカ（抗酸化＋水分補給）
秋：さつまいも、柿（食物繊維＋ビタミンA）
冬：みかん、ほうれん草（免疫力サポート）

5分でできる朝食ミニレシピ

1. 全粒パン＋ゆで卵＋キウイ
   → 炭水化物＋タンパク質＋ビタミンCの黄金バランス
2. 玄米おにぎり＋納豆＋味噌汁
   → 腸活＆免疫力アップ
3. オートミール＋ヨーグルト＋ベリー
   → 食物繊維＋乳酸菌＋抗酸化成分

避けたい朝食例

• 菓子パン＋甘い飲料だけ（高糖質・低栄養）
• 揚げ物や高脂質メニューのみ（消化負担大）
• 朝食抜き（血糖値急上昇・集中力低下の原因）

まとめ

朝食は「エネルギー源＋体をつくる材料＋代謝を助ける微量栄養素」をバランスよく摂ることがポイントです。
毎日同じメニューでも、食材を少しずつ入れ替えることで飽きずに続けられます。
今日から、朝の一皿を“体と心のエンジン”に変えてみましょう。