9月に入っても東京は真夏のような暑さが続き、体がだるい・食欲がない…という声も多く聞きます。
これは**「夏疲れ」**とも呼ばれ、発汗によるミネラル不足や、冷たいものの摂りすぎによる胃腸の弱りが原因です。
そんな時こそ、**ビタミンB群・ビタミンC・ミネラル（カリウム・マグネシウム）**を意識した食事で、体を内側から立て直しましょう。

夏疲れ回復に効く栄養素

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える（豚肉、枝豆、玄米）
• ビタミンC：免疫力アップ＆抗酸化（トマト、パプリカ、柑橘類）
• カリウム：むくみ予防＆体温調節（きゅうり、バナナ、ほうれん草）
• マグネシウム：筋肉・神経の働きをサポート（海藻、ナッツ、豆類）
• クエン酸：疲労物質の乳酸を分解（梅干し、レモン、お酢）

レシピ① 豚しゃぶと夏野菜の梅ポン酢サラダ

材料（2人分）

• 豚ロース薄切り 150g
• トマト 1個
• きゅうり 1本
• パプリカ（赤・黄） 各1/4個
• 梅干し 1個
• ポン酢 大さじ2

作り方

1. 豚肉はさっと茹でて冷水にとり、水気を切る
2. 野菜は食べやすい大きさに切る
3. 梅干しを叩いてポン酢と混ぜ、ドレッシングに
4. 野菜と豚肉を盛り、ドレッシングをかける

栄養ポイント
ビタミンB1（豚肉）＋ビタミンC（パプリカ）＋クエン酸（梅干し）で疲労回復をサポート。

レシピ② 冷製トマトと枝豆のスープ

材料（2人分）

• トマトジュース（無塩） 200ml
• 枝豆（むき身） 50g
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. 枝豆は塩茹でして冷まし、薄皮をむく
2. トマトジュースと枝豆をミキサーにかける
3. オリーブオイル、塩・こしょうで味を調える
4. 冷蔵庫で冷やして器に注ぐ

栄養ポイント
ビタミンC（トマト）＋ビタミンB1（枝豆）＋良質な脂質（オリーブオイル）でエネルギー代謝を促進。

レシピ③ バナナとヨーグルトのミネラルスムージー

材料（1人分）

• バナナ 1本
• プレーンヨーグルト 100g
• 牛乳または豆乳 100ml
• はちみつ 小さじ1

作り方

1. 材料をすべてミキサーにかける
2. グラスに注いで完成

栄養ポイント
カリウム（バナナ）＋タンパク質（ヨーグルト）＋カルシウムで、筋肉と神経の働きをサポート。

今日からできる夏疲れ対策

• 冷たい飲み物ばかりでなく、常温や温かいものも取り入れる
• 1日3食、少量でもバランスよく
• クエン酸やビタミンB群を意識して摂る

まとめ

残暑が厳しい今こそ、**「涼しくて食べやすい＋栄養満点」**のレシピで夏疲れをリセットしましょう。
今回の3品は、火を使う時間も短く、忙しい日でも作りやすいのが魅力です。
体の中から元気をチャージして、秋を迎える準備を始めましょう。