朝食で高たんぱく食材を摂るメリット
朝食は1日のパフォーマンスを左右する大切な時間です。たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることで効果が高まります。詳しくは朝に摂りたい栄養素とおすすめ食材の記事で解説しています。
筋肉の維持と代謝アップ
朝は前日の夕食から長時間たんぱく質を摂っていない状態です。朝食でしっかり補給することで筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を高めます。
満腹感の持続で間食防止
たんぱく質は消化吸収がゆるやかで、満腹感が長く続きます。朝に摂ることで、午前中の間食や食べ過ぎを防げます。
集中力・パフォーマンス向上
たんぱく質に含まれるアミノ酸は神経伝達物質の材料となり、集中力ややる気を高めます。仕事や勉強の効率アップにも効果的です。
朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキング10選
1位 卵（ゆで卵・オムレツ・目玉焼き）
1個あたり約6〜7gのたんぱく質を含み、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。ゆで卵は作り置きも可能で忙しい朝に最適。
2位 納豆
1パックで約8gのたんぱく質。大豆イソフラボンや納豆菌も摂取でき、腸内環境改善にも◎。
3位 ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトの約2倍のたんぱく質。無糖タイプにフルーツやはちみつを加えると朝食にぴったり。
4位 鶏むね肉（サラダチキン）
低脂質・高たんぱくの代表格。コンビニでも手軽に買え、1パックで20g以上のたんぱく質が摂れます。
5位 鮭
1切れで約20gのたんぱく質。EPAやDHAも豊富で、脳の働きや血流改善にも効果的。旬の秋鮭を使ったレシピは秋の免疫力アップ食材と簡単レシピでも紹介しています。
6位 ツナ缶（水煮）
1缶で約15gのたんぱく質。サラダやサンドイッチに加えるだけで簡単にたんぱく質アップ。
7位 木綿豆腐
100gで約7gのたんぱく質。味噌汁や冷奴、スムージーにも使える万能食材。
8位 プロテインパウダー
1杯で約15〜20gのたんぱく質。牛乳や豆乳に溶かして飲むだけで手軽に補給可能。
9位 チーズ（低脂肪タイプ）
スライスチーズ1枚で約5gのたんぱく質。カルシウムも同時に摂取できます。
10位 豆乳
コップ1杯（200ml）で約7gのたんぱく質。イソフラボンも摂れて美容にも◎。
高たんぱく朝食の簡単アレンジ例
卵＋納豆ごはん
温かいご飯に納豆と生卵をのせ、醤油を少々。手軽で栄養バランスも良好。
ギリシャヨーグルト＋フルーツ
ヨーグルトにバナナやベリー類をトッピング。ビタミンと食物繊維も同時に摂取できます。
サラダチキンと野菜のラップサンド
全粒粉トルティーヤにサラダチキンと野菜を巻くだけ。持ち運びもできる朝食に。
忙しい朝でも手軽に作れるメニューは、5分で作れる！栄養満点の朝食レシピ5選の記事でも紹介しています。
まとめ
朝食で高たんぱく食材を取り入れることで、1日のパフォーマンスが大きく変わります。忙しい朝でも手軽に続けられる食材を選び、健康的な習慣を作りましょう。
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