9月に入っても東京は真夏のような暑さが続き、体がだるい・食欲がない…という声も多く聞きます。
これは**「夏疲れ」**とも呼ばれ、発汗によるミネラル不足や、冷たいものの摂りすぎによる胃腸の弱りが原因です。
そんな時こそ、**ビタミンB群・ビタミンC・ミネラル（カリウム・マグネシウム）**を意識した食事で、体を内側から立て直しましょう。

夏疲れ回復に効く栄養素

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える（豚肉、枝豆、玄米）
• ビタミンC：免疫力アップ＆抗酸化（トマト、パプリカ、柑橘類）
• カリウム：むくみ予防＆体温調節（きゅうり、バナナ、ほうれん草）
• マグネシウム：筋肉・神経の働きをサポート（海藻、ナッツ、豆類）
• クエン酸：疲労物質の乳酸を分解（梅干し、レモン、お酢）

レシピ① 豚しゃぶと夏野菜の梅ポン酢サラダ

材料（2人分）

• 豚ロース薄切り 150g
• トマト 1個
• きゅうり 1本
• パプリカ（赤・黄） 各1/4個
• 梅干し 1個
• ポン酢 大さじ2

作り方

1. 豚肉はさっと茹でて冷水にとり、水気を切る
2. 野菜は食べやすい大きさに切る
3. 梅干しを叩いてポン酢と混ぜ、ドレッシングに
4. 野菜と豚肉を盛り、ドレッシングをかける

栄養ポイント
ビタミンB1（豚肉）＋ビタミンC（パプリカ）＋クエン酸（梅干し）で疲労回復をサポート。

レシピ② 冷製トマトと枝豆のスープ

材料（2人分）

• トマトジュース（無塩） 200ml
• 枝豆（むき身） 50g
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩・こしょう 少々

作り方

1. 枝豆は塩茹でして冷まし、薄皮をむく
2. トマトジュースと枝豆をミキサーにかける
3. オリーブオイル、塩・こしょうで味を調える
4. 冷蔵庫で冷やして器に注ぐ

栄養ポイント
ビタミンC（トマト）＋ビタミンB1（枝豆）＋良質な脂質（オリーブオイル）でエネルギー代謝を促進。

レシピ③ バナナとヨーグルトのミネラルスムージー

材料（1人分）

• バナナ 1本
• プレーンヨーグルト 100g
• 牛乳または豆乳 100ml
• はちみつ 小さじ1

作り方

1. 材料をすべてミキサーにかける
2. グラスに注いで完成

栄養ポイント
カリウム（バナナ）＋タンパク質（ヨーグルト）＋カルシウムで、筋肉と神経の働きをサポート。

今日からできる夏疲れ対策

• 冷たい飲み物ばかりでなく、常温や温かいものも取り入れる
• 1日3食、少量でもバランスよく
• クエン酸やビタミンB群を意識して摂る

まとめ

残暑が厳しい今こそ、**「涼しくて食べやすい＋栄養満点」**のレシピで夏疲れをリセットしましょう。
今回の3品は、火を使う時間も短く、忙しい日でも作りやすいのが魅力です。
体の中から元気をチャージして、秋を迎える準備を始めましょう。

「スーパーフード」と聞くと、チアシードやキヌアなど海外の食材を思い浮かべる人も多いかもしれません。
でも実は、東京のスーパーやデパ地下でも、旬の国産食材の中にスーパーフード級の栄養を持つものがたくさんあります。
旬の食材は栄養価が高く、味も濃く、価格も手頃。まさに都会人の健康習慣にぴったりです。

今が旬！東京で買えるスーパーフード7選

1. れんこん

• 栄養ポイント：ビタミンC、食物繊維、ポリフェノール
• 効果：免疫力アップ、腸内環境改善
• 食べ方：きんぴら、れんこんステーキ、すりおろしてスープに

2. 柿

• 栄養ポイント：ビタミンA・C、カリウム
• 効果：美肌、むくみ予防、風邪予防
• 食べ方：そのまま、ヨーグルトにトッピング、サラダに

3. 銀杏

• 栄養ポイント：ビタミンB群、カリウム、抗酸化成分
• 効果：脳の活性化、冷え改善
• 食べ方：茶碗蒸し、素揚げ、おこわ

4. きのこ類（舞茸・しいたけ・しめじ）

• 栄養ポイント：ビタミンD、βグルカン
• 効果：免疫調整、骨の健康維持
• 食べ方：炒め物、スープ、炊き込みご飯

5. さつまいも

• 栄養ポイント：食物繊維、ビタミンC、ポリフェノール
• 効果：腸活、美肌、抗酸化
• 食べ方：焼き芋、スープ、サラダ

6. ケール

• 栄養ポイント：ビタミンK、カルシウム、ルテイン
• 効果：骨の健康、目の疲れ予防
• 食べ方：スムージー、サラダ、チップス

7. ザクロ

• 栄養ポイント：ポリフェノール、ビタミンC
• 効果：抗酸化、美肌、ホルモンバランスサポート
• 食べ方：そのまま、ジュース、ヨーグルトに

東京での入手先例

• 成城石井：ケール、ザクロ、オーガニックきのこ類
• 紀ノ国屋：旬の国産れんこん、柿
• ナチュラルハウス：有機さつまいも、ケール
• 伊勢丹新宿本店 食品フロア：銀杏、ザクロ、季節の果物
• 青山ファーマーズマーケット：産直野菜、無農薬果物

旬のスーパーフードを取り入れるコツ

• 朝食にプラス：ヨーグルトやスムージーに果物やケールを追加
• 常備菜に：れんこんやきのこをまとめて調理しておく
• おやつ代わりに：焼き芋や柿で自然な甘みを楽しむ

まとめ

東京にいながら、旬のスーパーフードは手軽に手に入ります。
季節の恵みを日常に取り入れて、忙しい毎日でも内側から健康と美しさを育てましょう。

体温低下と免疫機能の関係

気温が下がると体温も低下し、免疫細胞の働きが鈍くなります。体温が1℃下がると免疫力は約30％低下すると言われています。詳しくは免疫力を高めるサプリと食材の記事でも解説しています。

冷えによる血流・代謝の低下

冷えは血流を悪化させ、代謝を下げます。結果として体が疲れやすくなり、風邪や感染症にかかりやすくなります。

免疫力を高める温活食材

ショウガ

ショウガオールが血流を促進し、体を芯から温めます。紅茶やスープに加えると手軽に摂取できます。

発酵食品（納豆・味噌・キムチ・ヨーグルト）

腸内環境を整え、免疫細胞の働きを活性化します。秋の免疫力アップ食材と簡単レシピでも発酵食品を使ったメニューを紹介しています。

根菜類（にんじん・ごぼう・れんこん）

体を内側から温める「陽性食品」。食物繊維も豊富で腸内環境改善にも役立ちます。

高たんぱく食品（鶏肉・魚・卵・大豆製品）

基礎代謝を上げ、体温維持に貢献します。朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキングも参考にしてください。

簡単に作れる温活レシピ5選

1. ショウガ入りはちみつ紅茶

• 材料（1杯分）：紅茶（ティーバッグ1個）、すりおろしショウガ小さじ1、はちみつ小さじ2
• 作り方：
  1. カップに紅茶を入れ、熱湯200mlを注ぐ。
  2. すりおろしショウガとはちみつを加えてよく混ぜる。
  3. お好みでレモンを加えるとビタミンCも補給できる。
• ポイント：朝食と一緒に飲むと体温が上がりやすい。

2. 納豆キムチスープ

• 材料（2人分）：納豆1パック、キムチ50g、豆腐150g、味噌大さじ1、だし汁400ml、長ねぎ1/2本
• 作り方：
  1. 鍋にだし汁を入れ、中火で温める。
  2. 豆腐を一口大に切って加え、2分煮る。
  3. キムチと納豆を加え、さらに1分煮る。
  4. 火を止めて味噌を溶き入れ、刻んだ長ねぎを散らす。
• ポイント：発酵食品を一度に摂れる免疫力アップスープ。

3. 根菜たっぷり味噌汁

• 材料（2人分）：にんじん1/2本、ごぼう1/2本、れんこん50g、味噌大さじ1.5、だし汁400ml
• 作り方：
  1. 根菜は薄切りまたは短冊切りにし、水にさらしてアクを抜く。
  2. 鍋にだし汁と根菜を入れ、中火で10分煮る。
  3. 柔らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。
• ポイント：根菜は体を温める効果が高く、食物繊維も豊富。免疫力を高めるサプリと食材の記事で栄養面もチェック。

4. 鶏むね肉と豆腐の和風鍋

• 材料（2人分）：鶏むね肉200g、木綿豆腐150g、長ねぎ1本、しいたけ4枚、だし汁500ml、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、すりおろしショウガ小さじ1
• 作り方：
  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切り、豆腐は食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め切り、しいたけは石づきを取って半分に切る。
  2. 鍋にだし汁を入れ、中火で加熱。沸騰したら鶏肉を加え、アクを取りながら3分煮る。
  3. 豆腐・長ねぎ・しいたけを加え、さらに5分煮る。
  4. しょうゆ・みりん・ショウガを加えて味を整える。
• ポイント：高たんぱくで低脂質な鶏むね肉は体温維持に最適。朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキングの記事でも詳しく紹介。

5. かぼちゃとさつまいものポタージュ

• 材料（2人分）：かぼちゃ150g、さつまいも100g、玉ねぎ1/4個、牛乳200ml、水200ml、コンソメ小さじ1、塩・こしょう少々
• 作り方：
  1. かぼちゃとさつまいもは皮をむき、一口大に切る。玉ねぎは薄切り。
  2. 鍋に水とコンソメ、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎを入れ、中火で柔らかくなるまで10分煮る。
  3. 火を止め、ハンドブレンダーまたはミキサーでなめらかにする。
  4. 鍋に戻し、牛乳を加えて温め、塩・こしょうで味を調える。
• ポイント：ビタミンA・C・Eが豊富で抗酸化作用も期待できる。秋の免疫力アップ食材と簡単レシピにも登場する旬食材。

温活を続けるためのポイント

• 朝食で体温を上げる：温かいスープや飲み物を取り入れることで、1日のスタートから体温を高められます。5分で作れる！栄養満点の朝食レシピ5選も参考に。
• 温かい飲み物を常備：職場や外出先でも、保温ボトルにハーブティーやショウガ湯を入れておくと冷え対策になります。
• 冷えやすい夜の過ごし方：就寝前は入浴で体を温め、湯冷めしないうちに布団へ。入浴で美肌＆疲労回復！おすすめバスアイテムの記事もチェック。
• 高たんぱく・バランス食を意識：筋肉量を維持することで基礎代謝が上がり、冷えにくい体になります。朝食におすすめ！高たんぱく食材ランキングも参考に。

まとめ

秋から冬にかけては、気温の低下とともに免疫力が落ちやすくなります。ショウガや根菜、発酵食品、高たんぱく食材を使った温活レシピを日常に取り入れることで、体を芯から温め、風邪や冷えの予防につながります。

今回紹介したレシピはどれも簡単で、忙しい日でも取り入れやすいものばかりです。まずは1日1品から始めて、温活を習慣にしてみましょう。

さらに詳しい免疫力アップの食材やレシピは、秋の免疫力アップ食材と簡単レシピや免疫力を高めるサプリと食材の記事も参考にしてください。

寒暖差による自律神経の乱れ

秋は朝晩の寒暖差が大きく、自律神経が乱れやすい季節です。自律神経が乱れると免疫細胞の働きが低下し、風邪や体調不良を招きやすくなります。

空気の乾燥と粘膜の防御力低下

秋は湿度が下がり、喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。乾燥した粘膜はウイルスや細菌の侵入を防ぎにくくなり、感染症リスクが高まります。

免疫力アップに効果的な秋の旬食材5選

かぼちゃ｜βカロテンで粘膜を守る

かぼちゃはβカロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換され粘膜を強化します。風邪予防や肌の健康維持にも役立ちます。

さつまいも｜腸内環境を整える食物繊維

さつまいもは食物繊維とビタミンCが豊富。腸内環境を整え、免疫細胞の働きをサポートします。

きのこ類｜βグルカンで免疫細胞を活性化

しいたけ、舞茸、しめじなどのきのこ類にはβグルカンが含まれ、免疫細胞を活性化します。低カロリーで栄養価も高い食材です。

柿｜ビタミンCで風邪予防

柿はビタミンCが豊富で抗酸化作用も強く、風邪予防に効果的です。ポリフェノールも含まれ、老化防止にも役立ちます。

秋鮭｜アスタキサンチンとビタミンDで免疫サポート

秋鮭には強力な抗酸化物質アスタキサンチンと、免疫機能をサポートするビタミンDが豊富。EPAやDHAも含まれ、血流改善にも効果的です。

秋の免疫力アップ簡単レシピ5選

1. かぼちゃときのこの豆乳スープ

• 材料（2人分）：かぼちゃ200g、しめじ1/2株、玉ねぎ1/2個、豆乳300ml、コンソメ小さじ1、塩・こしょう適量
• 作り方：
  1. かぼちゃは皮をむき一口大に、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・かぼちゃ・しめじを軽く炒める。
  3. 豆乳とコンソメを加え、かぼちゃが柔らかくなるまで弱火で煮る。
  4. 塩・こしょうで味を調える。

2. さつまいもとりんごのホットサラダ

• 材料（2人分）：さつまいも150g、りんご1/2個、ヨーグルト大さじ3、はちみつ小さじ1、レモン汁少々
• 作り方：
  1. さつまいもは皮付きのまま1cm厚に切り、水にさらしてから蒸す（約10分）。
  2. りんごは皮付きのまま薄切りにする。
  3. ボウルにヨーグルト・はちみつ・レモン汁を混ぜ、さつまいもとりんごを和える。

3. きのこのガーリックソテー

• 材料（2人分）：舞茸1/2株、エリンギ1本、しめじ1/2株、にんにく1片、オリーブオイル大さじ1、塩・こしょう適量
• 作り方：
  1. きのこは食べやすい大きさにほぐす。にんにくはみじん切り。
  2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。
  3. きのこを加えて中火で炒め、塩・こしょうで味を調える。

4. 柿とヨーグルトのデザート

• 材料（2人分）：柿1個、プレーンヨーグルト150g、はちみつ小さじ2、ミント（飾り用）
• 作り方：
  1. 柿は皮をむき、一口大に切る。
  2. 器にヨーグルトを盛り、柿をのせ、はちみつをかける。
  3. ミントを飾って完成。

5. 秋鮭のホイル焼き

• 材料（2人分）：秋鮭2切れ、玉ねぎ1/2個、しめじ1/2株、にんじん1/4本、バター10g、塩・こしょう適量
• 作り方：
  1. 玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、しめじはほぐす。
  2. アルミホイルに鮭を置き、野菜をのせ、バターをのせる。
  3. 塩・こしょうをふり、ホイルで包む。
  4. フライパンまたはオーブンで中火15分蒸し焼きにする。

免疫力を高める食べ方のコツ

加熱と生食のバランス

加熱で栄養が吸収しやすくなる食材と、生で摂ることで栄養が壊れにくい食材を組み合わせましょう。

発酵食品との組み合わせ

納豆やヨーグルト、味噌などの発酵食品と一緒に摂ることで腸内環境が整い、免疫力がさらに高まります。

毎日の継続がカギ

免疫力は一度高めても維持しなければ効果が薄れます。旬の食材を日々の食事に取り入れ、継続的に摂取しましょう。

夜遅くの食事は、消費エネルギーが少ない時間帯にカロリーを摂取するため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
また、就寝までの時間が短いと消化が不十分になり、胃腸への負担や睡眠の質低下にもつながります。

太りにくい夕食の条件

• 低GI食品を選ぶ：血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪蓄積を抑える
• 高たんぱく・低脂質：筋肉を維持しながら余分なカロリーをカット
• 消化に良い食材：胃腸への負担を減らし、睡眠の質を高める
• 野菜をたっぷり：食物繊維で満腹感を得やすく、栄養バランスも整う

夜遅くでも安心な夕食メニュー例

1. 鶏むね肉と野菜のスープ

• 鶏むね肉は高たんぱく・低脂質
• キャベツ、にんじん、ブロッコリーなどを加えて栄養バランスUP
• コンソメや和風だしで味付けすれば低カロリー

2. 豆腐ステーキ＋温野菜

• 豆腐は消化が良く、植物性たんぱく質が豊富
• 温野菜はビタミン・ミネラルを効率よく摂取できる

3. 鮭とほうれん草のホイル焼き

• 鮭は良質な脂質（オメガ3）とたんぱく質を含む
• ホイル焼きなら油をほとんど使わず調理可能

4. 雑穀おにぎり＋具だくさん味噌汁

• 雑穀は白米よりGI値が低く、食物繊維も豊富
• 味噌汁に野菜や豆腐を入れて栄養をプラス

5. 卵と野菜の雑炊

• 卵でたんぱく質を補給
• ご飯は少なめにして野菜を多めに入れると満足感が高い

調理のコツ

• 油は控えめに（オリーブオイルやごま油を少量）
• 揚げ物よりも蒸す・煮る・焼く調理法を選ぶ
• 味付けは薄めにして塩分過多を防ぐ
• 食べる量は腹八分目を意識

夜遅く食べるときの注意点

• 就寝の2時間前までに食事を終える
• アルコールやカフェインは控える
• 消化を助けるためによく噛んで食べる
• 翌朝は軽めの朝食で調整する

まとめ

夜遅くの食事でも、食材や調理法を工夫すれば太りにくく、体にやさしい夕食が作れます。
ポイントは「低GI・高たんぱく・低脂質・野菜たっぷり」。
忙しい日や残業後でも、簡単に作れるメニューをストックしておくと安心です。